Testosteron Doğal Yollarla Nasıl Artırılır? Kilo, Uyku, Egzersiz ve Takviyelerin Gerçek Etkisi

Kırklı yaşlarında, spora yeniden başlamış ama kendini eskisi kadar enerjik hissetmeyen bir erkek internette arama yapar: Testosteron doğal yollarla nasıl artırılır? Karşısına çoğunlukla kapsüller, tozlar ve “erkeklik hormonunu yükselten” karışımlar çıkar. Bunlar gerçekten işe yarar mı; kilo, uyku ve egzersiz ne kadar fark ettirir?

Testosteron, büyük bölümü testislerde üretilen ana erkeklik hormonudur; düzeyi beyin ile testis arasındaki sinyallerle ayarlanır ve gün içinde dalgalanır. Bu yazıda yaşla düşüşün boyutu, kilo kaybının, uykunun, egzersizin ve alkolün etkisi, “testosteron artırıcı” takviyelerin içeriği, D vitamini ile çinko ve yaşam tarzının yetmediği durumlar ele alınıyor.

Testosteron yaşla ne kadar düşer, bunun ne kadarı yaşın kendisidir?

ABD'deki Massachusetts Erkek Yaşlanma Çalışması, başlangıçta 40–70 yaşları arasındaki 1.709 erkeği kaydetmiş, bunların 1.156'sını 7–10 yıl sonra yeniden değerlendirmiştir. Aynı erkekler zaman içinde izlendiğinde toplam testosteron yılda yaklaşık %1,6 azalmıştır; düşüş gerçektir ama yavaştır. Farklı yaşlardaki erkekler aynı anda karşılaştırıldığında ise fark yılda %0,8 düzeyindedir.

Aynı çalışmada görünürde sağlıklı olmak, yani kronik hastalığın, reçeteli ilaç kullanımının, obezitenin ve aşırı alkol tüketiminin bulunmaması, çeşitli androjenlerin düzeyine %10–15 eklemiştir.

Avrupa Üroloji Derneği (EAU) kılavuzu da benzer bir yerde durur: İşlevsel testosteron düşüklüğünün başlıca nedenleri obezite, eşlik eden hastalıklar ve yaşlanmadır; olguların çoğunu ilk ikisi açıklar ve 80 yaşa kadar yaşlanmanın payı görece küçük görünür. Yaş değiştirilemez, ama kilo ve eşlik eden hastalıkların bir bölümü değiştirilebilir.

Kilo vermek testosteronu ne kadar artırır?

Yaşam tarzı etkenleri içinde kanıtı en tutarlı olan kilo kaybıdır. 24 çalışmayı birleştiren bir meta-analizde, obez erkeklerde düşük kalorili diyetle toplam testosteron ortalama 2,87 nmol/L, bariatrik cerrahi (obezite ameliyatı) sonrasında 8,73 nmol/L yükselmiştir. Bu analizi aktaran bir derlemeye göre diyet grubunda ortalama kilo kaybı vücut ağırlığının %9,8'i, cerrahi grubunda %32'sidir.

Artışı en iyi öngören etken verilen kilonun miktarıdır; yükselme genç, diyabeti olmayan ve başlangıçta daha kilolu erkeklerde daha belirgindir. EAU kılavuzu, fazla kilolu ve testosteronu düşük erkeklerde ilk adım olarak kilo kaybını ve yaşam tarzı değişikliğini önerir, ancak beklentiyi de sınırlar: Diyet ve fiziksel aktiviteyle elde edilen artış küçüktür, 1–2 nmol/L düzeyindedir.

Kısacası kilo vermek, fazla kilolu erkekte testosteronu ölçülebilir biçimde yükseltebilir; normal kilolu erkekte aynı etki beklenmez. Zayıflama iğnelerinin cinsel sağlığa etkisi sitemizde ayrı bir yazıda ele alınmıştır.

Uykusuzluk testosteronu düşürür mü?

Günlük testosteron salgısının büyük bölümü uyku sırasında gerçekleşir. Chicago Üniversitesi'nde yapılan küçük bir çalışmada, yaş ortalaması 24 olan 10 sağlıklı erkek laboratuvarda önce dinlenmiş koşulda, ardından bir hafta boyunca gecede 5 saat yatakta kalacak biçimde izlenmiştir. Gündüz saatlerindeki ortalama testosteron 18,4 nmol/L'den 16,5 nmol/L'ye inmiş, yazarlar düşüşü %10–15 olarak özetlemiştir.

Yazarlar bunu, yaşlanmayla görülen yıllık %1–2'lik azalmayla karşılaştırır. Çalışma küçüktür, yalnız genç erkekleri kapsar ve aylarca süren uykusuzluğun etkisini göstermez. Pratik sonucu şudur: Kısa uykunun ardından alınan kan örneği, olağan düzeyi olduğundan düşük gösterebilir. Uyku apnesi de düşük testosteronla ilişkilidir ve ayrıca değerlendirilir.

Egzersiz testosteronu kalıcı olarak yükseltir mi?

Burada iki ayrı etkiyi ayırmak gerekir. Ağır bir direnç (ağırlık) antrenmanının hemen ardından erkeklerde testosteron genellikle yükselir; bir derlemeye göre bu yanıt, hacmi ve metabolik yükü yüksek antrenmanlarda ortaya çıkar ve yaş ilerledikçe zayıflar. Ancak bu, antrenmanı izleyen kısa süreli bir dalgalanmadır; dinlenme hâlindeki düzeyin arttığı anlamına gelmez.

Kalıcı düzeye bakan bir meta-analiz, yeterince hareket etmeyen 19–75 yaş arası 421 sağlıklı erkeği kapsayan 11 randomize kontrollü çalışmayı birleştirmiştir. Medyan 12 hafta süren aerobik, direnç ya da birleşik antrenman, dinlenme hâlindeki toplam testosteronu kontrol grubuna göre değiştirmemiştir (standartlaştırılmış ortalama fark 0,00).

Bu bulgu, testosteronu zaten normal olan erkekler içindir. EAU kılavuzu, fazla kilolu erkeklerde fiziksel aktiviteyle görülen artışın egzersiz süresi ve verilen kiloyla ilişkili olduğunu aktarır.

Alkol testosteronu nasıl etkiler?

Massachusetts çalışmasında aşırı alkol tüketimi, daha düşük androjen düzeyiyle ilişkili etkenlerden biriydi. 21 çalışmayı ve 10.199 kişiyi kapsayan bir meta-analizde, alkol kullanan erkeklerde toplam ve serbest testosteron kullanmayanlara göre anlamlı biçimde düşük, östradiol (bir östrojen türü) ise yüksek bulunmuştur.

Yazarlara göre bu fark sağlıklı erkeklerde sürekli (kronik) tüketimde belirgindir; tek seferlik alımdan sonra gösterilmemiştir. Düzenli ve yoğun alkol kullanımını azaltmak hormon dengesi açısından akla yatkındır; bunun ne kadar artış sağlayacağı ise bilinmemektedir.

“Testosteron artırıcı” takviyelerin içinde ne var?

ABD'de internet aramasıyla bulunan 50 “testosteron artırıcı” ürünü inceleyen bir çalışmada ürünlerin %90'ı testosteronu yükselttiğini öne sürüyordu. Ürünlerde 109 farklı bileşen saptandı. Bu bileşenlerin yalnız %24,8'i için testosteronu artırdığını gösteren yayımlanmış veri bulundu; %10,1'inde düşürdüğünü gösteren veri vardı, %61,5'i için ise hiç veri yoktu. 13 üründe çinko, B3 vitamini ya da magnezyum, tolere edilebilir üst alım düzeyini aşıyordu.

Son yirmi yılın 52 çalışmasını ve 27 maddeyi tarayan sistematik bir derleme de çoğunun toplam testosteronu artırmadığı sonucuna varmıştır. Çemen otu özütü için 4 klinik çalışmayı birleştiren bir meta-analiz anlamlı bir etki bildirmiştir; ancak çalışma sayısı azdır ve bu bulgu, raftaki karışım ürünlerin sınandığı anlamına gelmez. Bitkisel cinsel güç ürünlerindeki gizli ilaç riski ve boşalma perhizinin testosterona etkisi sitemizde ayrı yazılarda ele alınmıştır.

D vitamini ve çinko işe yarar mı?

Avusturya'da yapılan randomize, çift kör bir çalışmada toplam testosteronu 10,4 nmol/L'nin altında olan 100 erkeğe 12 hafta boyunca D vitamini ya da plasebo verilmiş, çalışmayı 94 kişi tamamlamıştır. D vitamininin testosteron üzerinde anlamlı bir etkisi görülmemiştir. D vitamini eksikliğinin giderilmesi başka nedenlerle gerekebilir; ancak bu çalışma, D vitaminini testosteronu yükseltme yöntemi olarak desteklemez.

Çinkoda tablo eksikliğe göre değişir. 8 klinik ve 30 hayvan çalışmasını özetleyen bir derleme, çinko eksikliğinin testosteronu düşürdüğünü, etkinin başlangıçtaki çinko ve testosteron düzeyine göre değiştiğini bildirir. Buna karşılık beslenmeyle yeterli çinko alan, düzenli spor yapan 22–33 yaş arası 14 erkekte çinko içeren bir takviye kandaki çinkoyu yükseltmiş, toplam ve serbest testosteronu ise değiştirmemiştir. Çalışma küçüktür; yine de eksiklik yokken alınan fazladan çinkonun yarar sağladığı gösterilmiş değildir.

Yaşam tarzı ne zaman yetmez, ölçüm nasıl yapılmalı?

Yorgunluk, isteksizlik ve güç kaybı testosterona özgü değildir; tanı yalnız yakınmayla ya da tek bir kan sonucuyla konmaz. EAU kılavuzuna göre tanı, uyumlu belirtilerle birlikte en az iki ayrı ölçümde düşük bulunan sabah toplam testosteronuna dayanır. Kan örneği sabah 07:00–10:00 arasında ve aç karnına alınmalıdır; tok karnına ölçüm, değeri gerçek düzeyin %30'undan fazla düşük gösterebilir. Kılavuzun geç başlangıçlı hipogonadizm için kullandığı eşik 12 nmol/L'dir.

Belirtiler, testler ve testosteron tedavisi sitemizde ayrı bir yazıda ele alınmıştır. Burada tek nokta hatırlatılmalıdır: Dışarıdan alınan testosteron ve anabolik maddeler vücudun kendi üretimini ve sperm üretimini baskılayabilir; çocuk isteyen erkeklerin bunu hekimle konuşması gerekir. Kilo, uyku ve alkol düzeltildiği hâlde yakınmalar sürüyorsa nedenin araştırılması gerekir.

Ne zaman hekime başvurulmalı?

Şu durumlarda değerlendirme önerilir:

• Cinsel istekte azalma, sabah sertleşmelerinin seyrekleşmesi ya da sertleşme güçlüğü
• Haftalardır süren, uyku ve dinlenmeyle düzelmeyen yorgunluk ve isteksizlik
• Kilo verilmesine ve uykunun düzelmesine rağmen yakınmaların sürmesi
• Sabah aç karnına yapılan ölçümde düşük bulunan testosteron değeri
• Yüksek sesle horlama ya da uykuda solunum duraklaması
• Çocuk isteği varken testosteron, anabolik madde ya da içeriği belirsiz takviye kullanmış olmak
• Takviye ya da hormon içeren bir ürün bırakıldıktan sonra başlayan isteksizlik ve hâlsizlik

Testosteronu doğal yollarla etkilemede en tutarlı kanıt, fazla kilosu olan erkekte kilo kaybına aittir; yeterli uyku ve alkolün sınırlanması düzeyin korunmasına yardımcı olabilir, egzersizin ve takviyelerin dinlenme hâlindeki düzeye etkisi ise sınırlıdır ya da gösterilmemiştir. Yakınmalar sürüyorsa doğru zamanda yapılmış ölçüm, tahminin yerini alır. Doç. Dr. Zülfü Sertkaya, üroloji ve androloji alanında İstanbul'da hizmet vermektedir; testosteron düşüklüğü ve erkek hormon sağlığı değerlendirmesi kişiye özel ve gizlilik esasıyla yürütülür.

Sık Sorulan Sorular